Cinquantadue

Facciamo finalmente un pò di chiarezza sui pregi e difetti dell'alimentazione vegetariana

Benché l'alimentazione vegetariana sia sempre più diffusa, la confusione sull'argomento è impressionante, soprattutto quando la disinformazione proviene da proprio dagli “esperti”
e dalle trasmissioni televisive a carattere scientifico nelle quali si parla delle carenze alimentari dei vegetariani senza menzionare i tanti aspetti salutistici ed etici, di questo tipo di alimentazione.

Dalla televisione pubblica e dai cosidetti qualificati esperti, ci aspettiamo un'informazione obiettiva ed aggiornata anche nel delicato campo dell'alimentazione nessuno vuol spiegare che nei vegetariani l'indice di mortalità per molte malattie infettive è inferiore, così come è minore l'incidenza di patologie come l'ipertensione arteriosa, il cancro al colon e l'infarto al miocardio; altri studi hanno rilevato anche una diminuzione del rischio di cancro alla mammella nelle donne vegetariane. Ci chiediamo quanto siano gravi le responsabilità sulla salute dei cittadini di quegli esperti nutrizionisti che con troppa leggerezza trascurano queste
informazioni incentivando il consumo di animali su cui è fondata l'economia alimentare dei Paesi industrializzati".

Vi è la dieta Vegan composta principalmente di: frutta, verdura, ortaggi, cereali, legumi, semi e noci; questo tipo di alimentazione chiamata anche vegetaliana.

Vi è poi la dieta lattovegetariana che include frutta, verdura, cereali, legumi, latticini e i loro prodotti e quella
latto-ovo-vegetariana che include anche le uova. Queste diete escludono ovviamente tutti i tipi di carne e pesce. Vi sono poi i crudisti e i fruttariani.

Va rilevato che i vegetariani avendo seguito un percorso culturale, etico, economico, ecologico ben radicato verso il rispetto della vita propria, di quella altrui e dell'ambiente che li circonda, essenzialmente non bevono alcolici (o li bevono in quantità modeste); non fumano, non fanno uso di droghe, seguono uno stile di vita legato al mantenimento del peso ragionevole e all'attività fisica.

Queste scelte, hanno dimostrato attraverso studi fatti sui vegetariani, che il loro indice di mortalità per molte malattie croniche degenerative, è inferiore a quello dei non vegetariani.

Anche la mortalità per problemi coronarici è inferiore nei vegetariani rispetto ai non vegetariani.
I livelli ematici di colesterolo totale e delle LDL (lipoproteine a bassa densità) sono normalmente più bassi nei vegetariani che non consumano latte, uova e derivati rispetto ai carnivori e latto-ovovegetariani. Ciò significa che i livelli di colesterolo variano anche nei vegetariani, con un basso livello nei vegani e con livelli normali o addirittura superiori alla norma dei latto-ovovegetariani, difatti un eccessivo consumo di latte e formaggi, comporta le cospicue assunzioni di grassi saturi e colesterolo con le relative conseguenze

Uno studio ha dimostrato miglioramenti in malattie severe delle coronarie senza l'uso di farmaci ipocolesterolemizzanti, con l'adozione di una dieta vegetariana molto povera in grassi, con l' abolizione del fumo
di sigaretta, con la riduzione dello stress e con esercizio fisico moderato.

I vegetariani hanno anche una minore incidenza di patologie come l'ipertensione arteriosa essenziale, il diabete mellito non-insulino dipendente rispetto ai non vegetariani.

Recenti studi sui Cristani Avventisti del 7° giorno, riformisti, che sono vegetariani per motivi religiosi, hanno dimostrato una minore incidenza del cancro al colon e d'infarto del miocardio, rispetto al resto della popolazione. Questo risultato può essere attribuito alle differenze dietetiche che prevedono una maggiore assunzione di fibre, minore assunzione di grassi totali, di grassi saturi, colesterolo e caffeina, maggiore
assunzione di frutta e vegetali.

Gli indici del cancro al polmone sono più
bassi nei vegetariani perché solitamente non fumano ma anche perchè
hanno un regime alimentare più sano.

Alcuni studi hanno anche rivelato la diminuzione
del rischio del cancro alla mammella.

L'obesità è in sostanza assente
nei vegani ma è presente in percentuale preoccupante nei latto-ovo-vegetariani.
L'obesità è un grave problema nei paesi industrializzati e la
scelta alimentare vegetariana riduce notevolmente il rischio. Per questo motivo
i vegetariani hanno anche minori possibilità di ammalarsi di diabete
non insulino dipendente. Inoltre la maggiore assunzione di carboidrati complessi,
che hanno anche un'alta percentuale di fibre, migliora il metabolismo dei carboidrati
e può abbassare il livello di glucosio nel sangue.

Il falso tabù delle proteine nobili
è stato oramai accantonato anche da quei nutrizionisti che storicamente
erano acerrimi nemici della dieta vegetariana.

E' provato che molti vegetali, hanno Io stesso
contenuto proteico della carne, e che soddisfano il fabbisogno degli aminoacidi
essenziali e di quelli non essenziali. Cereali integrali, legumi, verdure, semi
e nocciole contengono tutti gli aminoacidi; non è nemmeno necessario
combinare questi cibi in unico pasto come erroneamente stabilisce la teoria
della complementarietà delle proteine.

Le proteine della soia ad esempio si
sono dimostrate equivalenti da un punto di vista nutrizionale alle proteine
di origine animale, e quindi per chi lo desidera possono costituire quasi l'unica
fonte di assunzione proteica. Nelle ultime raccomandazioni dei LARN (assunzioni
dietetiche raccomandate), è consigliato di non eccedere nella quota proteica,
e di ridurre quella lipidica a favore dei glucidi. In effetti, riducendo la
quota proteica si ha una maggiore ritenzione e minore necessità del calcio
e un minore sovraccarico dei reni.

La dieta vegetariana è ricchissima
in fibre che favoriscono un transito intestinale più rapido eliminando
il problema della stipsi ma anche del cancro al colon. I prodotti di origine
animale non contengono fibre.

Il ferro è da molti anni il punto di orgoglio dei cadaveriani ovvero
dei mangiatori di carne. Se noi prendessimo tutti i carnivori con anemia ferro
carenziale e li mettessimo uno sopra l'altro arriveremmo alla luna. Va però
detto, ad onor del vero, che il ferro contenuto nei cadaveri degli animali è
più facilmente assorbibile di quello contenuto nei vegetali. Ma in uno
studio, che la Clinica Pediatrica dell'Università di Verona ha pubblicato
in collaborazione con il sottoscritto, nel quale erano messi a confronto bambini
vegetariani dai cinque ai 12 anni, verso onnivori di pari età è
emerso che l'introito del ferro nei vegetariani è pari a tre volte quello
dei carnivori. Inoltre la maggiore assunzione di vitamina C nei vegetariani
favorisce un miglior assorbimento del ferro.

I vegetariani quindi non rischiano più
degli onnivori la mancanza di ferro, ma i vegetariani occidentali hanno di solito
un livello migliore di ferro rispetto a quelli che abitano nei paesi in via
di sviluppo; i vegetariani occidentali assumono, infatti, quantità adeguate
di ferro dai prodotti vegetali, consumano inoltre grandi quantità di
acido ascorbico, un importante fattore favorente l'assorbimento di ferro non
eme. Al contrario, i vegetariani che vivono nei paesi in via di sviluppo si
cibano di alimenti a basso contenuto di ferro, consumano meno acido ascorbico
e utilizzano molto the che contiene tannino, sostanza che inibisce l'assorbimento
del ferro.

La vitamina B 12 è altro elemento di
denigrazione della dieta vegetariana ed è forse l'unico punto debole.
E' bene distinguere in questo caso i diversi tipi di alimentazione vegetariana.

La vitamina B 12 è prodotta dai microrganismi
che sono presenti nell'apparato gastrointestinale degli animali non umani e
in quello umano e si trova anche sulla superficie dei vegetali non lavati. La
vitamina B 12 è contenuta nella carne e in tutti i prodotti di origine
animale (latte, uova, formaggi). Pertanto chi segue una dieta latto ovo vegetariana
non può avere carenza di vitamina B12 dall'apporto degli alimenti.

La gastrite atrofica o la mancanza di fattore
intrinseco dello stomaco possono essere responsabili della carenza di vitamina
B 12. Solo i vegani possono avere carenza di questa vitamina.

La spirulina, le alghe, il tempeh e altri cibi
fermentati non sono fonti attendibili di vitamina B 12; in questi cibi la suddetta
vitamina risulta non assimilabile dall'80 al 89%. La cianocobalamina che è
la vitamina B 12 attiva si trova in molti prodotti come supplemento vitaminico
o in cibi fortificati come alcuni cereali tostati, bevande alla soia ecc., che
quindi devono fare parte dell'alimentazione dei vegani. D'altra parte esistono
altre vitamine che sono assunte in quantità insufficienti anche dagli
onnivori, quali la Vit. B6 e l'acido folico.

Per tale motivo, negli Stati Uniti d'America da almeno 40 anni, gran parte degli
alimenti vegetali sono fortificati con vitamina B6, e del tutto recentemente
tale integrazione avviene anche per l'acido folico; quindi l'handicap vitaminico
non è solo un lato debole dell'alimentazione vegetariana che verosimilmente
non presenta carenze di Vit. B 12 e acido folico.

Il calcio è presente in notevoli quantità
ed è assorbito in maniera ottimale in alcuni vegetali come il cavolo,
e in prodotti lavorati derivati dalla soia come il tofu. Ricerche hanno dimostrato
che i vegetariani assumono e trattengono più calcio dei non vegetariani.

Lo zinco ha ottime fonti nel mondo vegetale:
i cereali, i legumi e le noci.

In conclusione, una dieta vegetariana deve essere
varia e assicurare un apporto calorico sufficiente per i fabbisogni energetici.
E' bene quindi scegliere cereali interi e non raffinati, consumare in grandi
quantità frutta e verdura di stagione preferendo i prodotti locali.
E' consigliabile consumare al massimo tre uova la settimana; ma io aggiungo,
solo se provenienti da "galline felici", perché non
cresciute in allevamenti intensivi ma che possono razzolare all'aperto.

I latto ovo vegetariani, prima di arrivare alla
dieta vegan, dovrebbero limitare aI massimo il consumo di latte e derivati ed
usare quelli a basso contenuto di grassi. In mancanza di esposizione al sole
è bene utilizzare la vitamina D.

I vegan dovrebbero trovare fonti aggiuntive
di vitamina B 12 come i cereali arricchiti, le bevande arricchite o supplementi
di V it. B 12. L'olio extravergine di oliva è l'unico grasso vegetale
che dovremmo consumare prestando attenzione alle molte calorie che esso produce.

Riccardo Trespidi

medico omeopata, ecologista clinico

Comitato scientifico A.V.I.

ALIMENTAZIONE NATURALE

Ricette per depurarsi...

Un valido aiuto anche per le malattie da raffreddamento

Ora che i lauti pasti delle festività sono un ricordo lontano, è
tempo di pensare a depurare l'organismo. Sempre con l'aiuto del cibo. Per cominciare
la giornata, beviamo - a digiuno - del succo di limone diluito con un
po' d'acqua: l'effetto depurativo è assicurato.

Ecco quindi abbinamenti e preparazioni: teniamo
conto che questo ci aiuterà anche nella prevenzione delle malattie da
raffreddamento.

Tra i cereali, i più indicati sono riso
e orzo: hanno proprietà diuretiche e riequilibratrici della mucosa
gastrica ed intestinale e il loro amido è un toccasana per il fegato.
Anche l'avena è adatta, in quanto contiene sostanze oleose pregiate che
aiutano la termoregolazione; la mucillagine dell'avena protegge le mucose intestinali
e la sua crusca (ovviamente assunta con il consumo del chicco integrale, non
separatamente) è un lento ma efficace regolatore intestinale.

Il cereale va cotto in acqua in un rapporto
1 a 3, con un baccello di cardamomo, un pezzetto di cannella, un chiodo di garofano
e qualche seme di fieno greco: mettere a cuocere tutto a freddo per circa 1
ora (l'avena ha bisogno di un ammollo per tutta la notte; il riso integrale
per soli 30 minuti e per l'orzo, se si utilizza quello perlato, non c'è
bisogno di ammollo); verso fine cottura salare e aggiungere mezzo cucchiaino
scarsa di curcuma oppure del curry. Lasciare gonfiare per 15 minuti dopo la
cottura e condire con olio extravergine d'oliva oppure burro da panna acida,
una spolverata di gomasio e servire, abbinando alle verdure.

Il grano saraceno è un ottimo portatore
di luce e calore ed è di valido aiuto alla termoregolazione. La cottura
si svolge in due fasi: farlo bollire per 5 minuti in acqua calda, scolare e
risciacquare per eliminare tutte le scorie. Rimetterlo a cuocere in acqua calda
salata per 15 minuti e scolare.

In una ciotola mescolare un cucchiaio di gomasio
con mezzo cucchiaino di curcuma e paprika. Condire con olio extravergine di
oliva e il gomasio speziato; abbinare a verdure.

Come verdure, daremo preferenza - nelle insalate
- ai radicchi e alla belga, le cui foglie hanno un'azione benefica sul sistema
polmonare e, grazie al sapore leggermente amaro, agiscono nell'eliminazione
delle scorie: a livello intestinale, stimolando l'evacuazione; a livello polmonare,
con effetti espettoranti. Il carciofo tonifica il fegato.

Tra le radici, carote, rape rosse, sedano rapa,
pastinaca, con l'elemento salino e le loro forze sono di aiuto nella stagione
invernale.

Tra le crucifere, prediligiamo verze,
cappucci bianchi e rossi, cavolini di Bruxelles in quanto hanno proprietà
riequilibratrici generali per l'intero organismo, sono ricche di sali minerali
e oligoelementi.

Le insalate possono essere anche cotte al forno.
Ecco come procedere. Lavare i cespi tagliati a metà nel senso della lunghezza,
disporli su una teglia con il taglio rivolto verso l'alto; spolverizzare con
rosmarino tritato, un pizzico di curry, sale alle erbe o bianco, un filo di
olio extravergine di oliva, qualche goccia di tamari; infornare a forno caldo
180° per circa 30 minuti. Sono pronte quando risulteranno tenere e le punte
bruciacchiate.

I radicchi sono ottimi anche in insalata; per attenuare il sapore amaro, si
può mettere una carota, del sedano rapa e una rapa rossa grattuggiati,
si possono aggiungere semi oleosi scegliendoli tra mandorle, pinoli, girasole
e noci (il tutto condito con sale, succo di limone, olio extravergine d'oliva,
1 cucchiaino di olio di lino e volendo 2 cucchiai di yogurt naturale).

Le radici si possono cucinare al vapore e condire
con olio extra vergine di oliva, succo di limone e senape in pasta; oppure consumare
crude, grattuggiate in insalata con cubetti di mela e condite con olio extravergine
di oliva, succo di limone, semi di cumino, 1 cucchiaino di olio di lino e yogurt.

I cavolini di Bruxelles sono ottimi lessati
in acqua con semi di senape gialla, cumino e semi di finocchio, e conditi poi
a piacere. Verze e cappucci svolgono al meglio la loro azione se consumati crudi:
tagliarli molto sottili con l'apposita grattuggia, condirli con sale, succo
di limone, olio extravergine di oliva, di lino (1 cucchiaino), semi di cumino
e senape in pasta (se preparati con qualche ora di anticipo, risultano più
saporiti).

Quanto alla frutta: preferiamo albicocche secche, ricche di vitamina
A e ferro; fichi secchi, che aiutano intestino e polmoni; noci, mandorle e pinoli,
ricchi di albumina, per il fegato.

Ricordarsi di non abusare di agrumi (ad
accezione del limone), in quanto le varietà attualmente in commercio
sono ricche di fitina e questo porta un impoverimento delle riserve di sali
minerali; inoltre la vitamina C contenuta non sempre è assimilabile (quella
delle crucifere è migliore).

Spezie ed erbe aromatiche sono importanti: depurative
e disintossicanti, possono essere utilizzate nelle preparazioni dei vari piatti
o sotto forma di tisane.

Tisane ? Certo. Ad esempio: portare a bollore
due tazze di acqua con 1 cucchiaino raso di semi di cumino e un pezzetto di
cannella, far bollire per 5 minuti e riposare per almeno 30 minuti.

In caso di malattia da raffreddamento, preparare
una tisana con fiori di sambuco e un pezzetto di zenzero fresco: mettere lo
zenzero a pezzettini in 2 tazze di acqua fredda, portare a bollore per 2 minuti,
aggiungere un cucchiaino di fiori di sambuco, bollire ancora per 1 minuto e
spegnere.

Lasciare in infusione per 5 minuti. Tisana con
fiori di tiglio e timo: portare a bollore due tazze d'acqua, versare un pizzico
di timo e una cucchiaiata di tiglio, spegnere e lasciare in infusione per 10
minuti. Una tisana digestiva può essere preparata con salvia, menta e
limone: portare a bollore 2 tazze d'acqua, mettere 1 cucchiaino di salvia, 1
cucchiaino scarso di menta e un pezzetto di scorza di limone; far bollire per
2 minuti, spegnere e lasciare in infusione per 10 minuti.

a cura di Gianni Loberti

chef, esperto in cucina naturale

Silvia Saldarini

cuoca, esperto in cucina naturale